Alimentação equilibrada. Impossível? Não. É uma questão de atitude.
A nutricionista Nayarana Fernandes montou para gente uma lista que ela chama de
CONDUTA NUTRICIONAL NO ESTRESSE
1) Alimentos e Humor:
*Precursores da serotonina (neurotransmissor relacionado ao prazer e bem estar):
• Complexo B (funcionamento cerebral = memória, humor, energia, aprendizado...): cereais integrais, gérmen de trigo, levedo de cerveja, vegetais folhosos verde- escuros (ácido fólico).
• Carboidratos: arroz, pães e massas (de preferência integrais), frutas, batata, mandioca. Comer em quantidades equilibradas.
• Triptofano: leite e derivados, ovos, carnes magras, peixes, leguminosas, castanhas.
• Magnésio: cereais integrais, folhosos escuros, peixes e frutos do mar, leguminosas.
* Precursores da colina (memória): ovos, soja, fígado.
*Ácidos Graxos OMEGA 3 (funcionamento do cérebro; combatem a depressão): peixes (sardinha, truta, salmão, tilápia), linhaça; suplementos se necessário.
* Verduras e frutas (4 a 5 porções / dia, de cores variadas) => antioxidantes; fontes de potássio, magnésio, vitamina B6 e ácido fólico.
* Castanha-do-pará: 2 unidades / dia => antioxidante (selênio)
* Cacau em pó: antioxidante; aumenta a cognição e melhora o humor
* Lactobacilos: equilíbrio da flora intestinal e sistema imune.
* Não esquecer da ingestão de água!
* Evitar: excesso de bebidas estimulantes (café, principalmente o expresso, chá preto / chá mate) e bebidas alcoólicas (depressoras). Gorduras saturadas, hidrogenadas e frituras. Excesso de sal, açúcar e carboidratos refinados (arroz branco, pão branco, massas).
2) Alguns Fitoterápicos:
* Chás calmantes: camomila, melissa, capim-cidreira, canela e passiflora
* Rhodiola rosea (adaptogênica): aumenta a resistência do organismo ao estresse. Reduz fadiga.
* L-teanina (ansiolítica)
* Gengibre (modulador de cortisol): aumenta a energia e a taxa metabólica. Melhora a digestão.
* Guaraná em pó (estimulante): útil em situações de esgotamento físico e mental.
* Ginseng (antioxidante / melhora o desempenho físico e mental)
O guaraná em pó e o ginseng devem ser evitados em casos de agitação e tensão nervosa, bem como nos indivíduos hipertensos.
3) Exercícios regulares e moderados (evitar os extenuantes): caminhadas, natação e ciclismo não competitivos, atividades aeróbicas relaxantes em geral => aumentam a produção de endorfina (ação analgésica e relaxante).
4) Receitas Anti-Stress:
* Suco relaxante:
• 1 copo (200 ml) de água
• 1 punhado de erva cidreira
• 1 fatia grossa de abacaxi
• 1 colher de chá de linhaça
Bater todos os ingredientes e coar.
Se não tiver a erva cidreira fresca, preparar 1 copo de chá de erva cidreira de saquinho e colocar para gelar antes de bater com os demais ingredientes.
* Suco para insônia:
• 1 copo (200 ml) de água
• 1 colher de chá de camomila seca
• 1 colher de chá de melissa (erva cidreira) seca
• Polpa de 1 maracujá
• 1 colher de chá de mel
• 1 cubo de gelo
Prepare o chá: coloque a água no forno e, assim que ferver desligue e acrescente as folhinhas de chá. Tampe a panela. Deixe em infusão por cinco minutos e coe. Espere esfriar e bata no liquidificador com os demais ingredientes.
* Vitamina energética:
• 1 copo (200 ml) de leite de soja
• 1 colher de sopa de granola
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 castanha-do-pará
• 1 banana
• 4 morangos (ou 1 punhado de frutas vermelhas)
• 1 colher de chá de levedo de cerveja
• 1 pitada de canela em pó
• Açúcar mascavo ou mel
• Guaraná em pó (1/2 colher de café): se necessário
Bater todos os ingredientes e servir em seguida.
* Arroz integral com linhaça e gengibre: A proporção de água e arroz integral é de 3:1. Para 2 xícaras de chá de arroz integral, usar 6 xícaras de chá de água. Colocar em uma panela o arroz a água e o sal (a gosto). Acrescente ½ colher de chá de gengibre ralado e misture. Deixar cozinhar em fogo médio até secar. Se necessário acrescentar mais água. Quando estiver pronto, acrescentar 1 colher de sobremesa de linhaça e 1 colher de sopa de azeite extra-virgem. Misture e sirva acompanhado de filé de tilápia grelhado e salada verde com tomate cereja.
Para aumentar o poder antioxidante do arroz, acrescente 1 colher de chá de açafrão.
RECEITAS ELABORADAS POR:
Nayarana F. R. Costa
Nutricionista - CRN 2430
